Обладание широкими, мощными руками — это не только красиво, но и практично. Ведь сильные руки помогают в выполнении множества повседневных задач и спортивных достижений. И если вы мечтаете о том, чтобы ваши руки были шире, то есть решение — специальные упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.
1. Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для тренировки широких мышц рук. Возьмите устойчивую позицию на брусьях, руки шире плеч, локти немного согнуты. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, затем снова поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
2. Жим штанги на грудь — это упражнение отлично развивает широкие мышцы спины и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу к уровню груди, согните руки в локтях, затем плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении данного упражнения не забывайте о правильном дыхании и контроле движений.
3. Кистевые подъемы — это простое, но эффективное упражнение для тренировки широких мышц предплечья. Возьмите в руки гантельки или гири, сядьте на скамью или стул. Руками обратитесь вниз, затем резко согните кисти и поднимите гантельки к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
4. Вертикальный подтягивание — это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы спины и плечи. Встаньте, возьмитесь руками за перекладину или турник, ладони повернуты от себя. Постепенно подтяните себя вверх, пытаясь прижаться грудью к перекладине. Задержитесь в том положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество подтягиваний.
5. Гиревой разведение — это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и плечи. Возьмите в руки гирю или гантель, встаньте прямо и прогнуться в пояснице. Упритесь одной рукой в колено, другая рука опущена вниз. Теперь медленно поднимите гирю или гантель в сторону, пока рука не окажется параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Используйте эти 5 упражнений регулярно и правильно, и вы обязательно достигнете цели — сделаете свои руки шире и сильнее.
Увеличение ширины рук: 5 эффективных упражнений
Если вы хотите создать более широкий и массивный вид рук, то нужно обратить внимание на специальные упражнения, которые помогут достичь этой цели. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые помогут увеличить ширину ваших рук.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Зашагивание с гантелями | Возьмите гантели в каждую руку и займите позицию с расставленными ногами на ширине плеч. Затем начните делать шаги вперед с одной ногой, согнув руки на 90 градусов в локтевых суставах и держа гантели вдоль боков. Равномерно двигайтесь вперед, затем повторите упражнение на обеих ногах. |
| 2. Подтягивания широким хватом | Возьмитесь за перекладину или турник широким хватом, на ширине груди или чуть шире. Подтянитесь, поднимая тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не будет выше планки. Затем медленно опуститесь вниз и повторите. |
| 3. Жим штанги широким хватом | Улучшите ширину рук, выполняя жим штанги широким хватом. Возьмите штангу на ширине плеч и аккуратно опуститесь на скамью. Затем поднимите штангу над собой, растягивая руки, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. |
| 4. Дипы | Для выполнения дипов возьмите позицию, опираясь на брусья или скамью, согнув руки в локтях и опустившись вниз до тех пор, пока верхняя часть руки будет параллельна полу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что весь вес тела переносится на руки для максимальной эффективности. |
| 5. Разведение рук с гантелями | Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Поднимите руки с гантелями в стороны, растягивая их во время движения. Двигайтесь ровными и контролируемыми движениями, затем медленно опуститесь вниз и повторите. |
Помимо этих упражнений, важно помнить о важности правильного питания и регулярности тренировок для достижения желаемых результатов. Выполняйте упражнения с правильной техникой и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм. Не забывайте отдыхать и давать своим рукам время на восстановление после тренировок. Со временем, при регулярной практике, вы заметите, как ширина ваших рук увеличится и станет более впечатляющей.
Тяга штанги в наклоне
Как выполнять тягу штанги в наклоне:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с наклоном вперед, ладони разведены на ширине плеч. Сгибайте ноги в коленях, наклоняйтесь вперед до положения параллельного положения живота к полу.
2. Плавно потяните штангу к нижней части груди или животу, удерживая спину прямой. Локти должны двигаться назад и вниз, прижаты к телу.
3. Задержитесь на верхней точке на секунду, сделайте усилие для сжатия мышц спины и рук. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты:
— Следите за правильным положением спины, не округляйте ее во время выполнения упражнения.
— Не используйте инерцию для поднятия штанги, выполните движение контролируя каждое действие.
— Не перегружайте себя весом, начинайте с легкой штанги и постепенно увеличивайте нагрузку.
Тяга штанги в наклоне – отличный способ развить ширину рук и спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сделать ваши руки шире и мощнее.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса и наклонная скамья. Начните с выбора подходящего веса, которым вы сможете справиться с легкостью и сохранить правильную форму.
Шаги:
- Подготовьте наклонную скамью и положите руки с гантелями на ее верхней части.
- Расположите ноги на полу и установите спину прямо и плотно прижмите ее к скамье. Это будет ваше начальное положение.
- Медленно разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельно полу.
- Сделайте паузу на верхней точке и сократите плечевые лопатки, сжимая мышцы спины.
- Медленно верните гантели в исходное положение, контролируя движение и избегая слишком большого размаха рук.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Помните, что важно поддерживать правильную форму всегда. Сделайте паузу, если чувствуете боли или неудобства. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Французский жим с грифом
Для выполнения этого упражнения, следуйте инструкциям ниже:
1 | Улейтесь на скамью с наклоном вверх и возьмите гриф штанги ногами, держа его шире плеч. |
2 | Поднимите гриф над собой, сохраняя руки прямыми. Это будет вашим начальным положением. |
3 | Медленно опускайте гриф за голову, сгибая локти. Остановитесь, когда предплечья будут параллельны полу, и затем вернитесь в исходное положение. |
4 | Повторите упражнение указанное количество раз. |
Помните при выполнении французского жима с грифом, следить за правильной техникой и контролировать движение. Не поднимайте слишком тяжелую штангу, чтобы избежать возможных травм.
Подтягивания обратным хватом
Чтобы выполнить подтягивания обратным хватом, нужна турниковая перекладина. Висните на турнике, удерживая его обратным хватом, т.е. ладони располагаются внутрь, а пальцы обхватывают перекладину сверху. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги согнуты в коленях и перекинуты через турник.
Далее начинайте подтягиваться, сгибая руки в локтевых суставах и поднимая корпус к турнику. Важно не отрываться полностью от турника, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах. Затем плавно опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, облегчая или усложняя упражнение путем изменения положения тела – более вертикальное положение корпуса усложнит задачу, а более горизонтальное – упростит.
Помните, что питание, режим и рациональная тренировочная программа играют важную роль в достижении результатов. Добавьте упражнение «подтягивания обратным хватом» в свою тренировку и через некоторое время вы заметите результаты – ваши руки станут шире и более мускулистыми!
Разгибание рук на тренажере
Основная мышца, работающая при разгибании рук, называется трицепс. Она располагается на тыльной стороне верхней части руки и является одной из самых крупных мышц в организме.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер, предназначенный специально для работы с трицепсами. Сядьте на тренажер и удерживайте рукоятку с двумя руками, пальцы должны быть обращены вниз. Начните двигать рукоятку вниз, пока ваши руки полностью не разгибнутся. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение рук.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять разгибание рук на тренажере 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Не забывайте делать разминку, чтобы избежать травм и максимизировать результаты тренировки.
Разгибание рук на тренажере является одним из основных упражнений для развития мышц рук, поэтому не пренебрегайте им. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы сделать руки шире и более мощными.